新手怎么练习一字马？0基础无痛一周学会一字马

一字马是舞蹈中的一个基础动作，该动作的难度比较大，特别是对于刚学习舞蹈不久软开度比较差的人来说想下去真的很难，下面就教大家一套无痛学会一字马的方法！

一字马练习过程：

1、体前屈

膝盖伸直绷脚背，尾椎也要伸直

下吧尽量往前下方贴，尽量能贴到小腿处

如果一开始无法贴住小腿，可让身边的朋友帮忙按压背部

30个/组，每天进行三组训练

2、压前腿

尾椎向下拔的同时，下巴往远处

手臂从两侧向最远路线滑动，然后扶住脚尖

压4个八拍然后停住10秒/组，每天可压5组

3、颤后胯根

身体呈弓箭步，前脚垂直于地面不超过脚尖

后腿向远蹬直，持续不断的颤后胯

4个八拍为一组，每天可以练习6-8组

4、拉大腿肌肉韧带

胯部摆正，前脚垂直于地面不超过脚尖

搬小腿往臀部找方向，可以找一面墙固定身体

固定后腿小腿后可持续10秒/组，每天可持续5组

总结：

这套动作适合零舞蹈基础怕疼的人练习，不光学习效果好，并且也减少了软开的疼痛感

每天坚持练习10分钟，一个星期就可以看到自己韧性的改变

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