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单色舞蹈
舞蹈核心力量训练有哪些?舞蹈核心力量的重要性
发布时间:2021-07-08

对于舞蹈来说,核心力量能使人在跳舞的时候,会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直,有效的避免受伤。但是由于普通人在平时会很少锻炼到核心的力量,会比较的差。所以我们在学舞蹈的时候,除了舞蹈动作的训练外,也要进行核心力量的训练。那么,舞蹈核心力量训练有哪些呢?

舞蹈核心力量训练有哪些?

舞蹈核心力量的训练就是核心肌肉的训练。核心肌肉是指围绕我们躯干的肌肉,包括腹肌、臀肌、脊柱和骨盆周围的肌肉。以下是一些常见的核心力量训练方法:

1、平衡垫站立

单脚站在平衡垫或垫子上,保持身体稳定。可以闭上眼睛,让身体感受到神经的刺激更强烈,给核心稳定带来更多挑战。

2、单腿蹲

一只脚站立,臀部下蹲,膝盖不能超过脚尖,保证支撑脚掌着地。增加难度,可以站在平衡垫和垫子上完成蹲下动作。

3、健身球俯卧撑

双手放在健身球上,双手放在肩膀下面,初学者可以用肘放在球上降低难易度,或者双脚分开变宽。下落时,不要让胸部碰球。起来时,不用伸直肘部,身体从头到脚保持直线,腹部收紧。

4、平衡垫平衡式

在平衡垫或软垫坐下,尾骨支撑保持平衡。手背部向后,腰腹肌肉收紧,缓慢抬起一条腿,然后另一条腿抬起,双手离地,把腰伸直。维持平衡。

5、双腿平衡球的支撑练习

将腿放在平衡球上,双手支撑,双臂与身体成90度角度;脊柱保持正常姿势,与地面平行,控制身体不变角度,呼吸均匀,不憋气。难度增加,可以单手支撑。
上述练习均遵循小负荷多次训练的原则,每组静止练习时间15-30秒,每组运动练习重复20次以上。伴随着能力的提高,可以增加难度强度。训练时应严格控制姿势,使呼吸配合运动,体会每一个动作的要点,做到身到心到,身心融合。

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舞蹈核心力量的重要性:

维持躯干的稳定性

为了保持舞蹈动作的姿势,或者完成舞蹈技巧,一定要保持躯干的稳定性。举例来说,舞蹈中的各种跳高动作,除了要求快速推地外,最重要的是在起跳时保持身体在空中不变形不走样。在腾空之后完全依赖肌肉来维持躯干姿态的稳定。在舞蹈动作中,肢体既有横向运动,也有纵向运动,下肢运动不断变化,躯干姿势一致。

保持身体运动时重心轴的垂直

跳舞时,身体重心轴随着运动的过程不断发生变化,也会因为舞者的技术力量而变化。保持运动中身体的稳定性,本质上是调节和控制重心轴的问题。调整重心轴是保持平衡的关键。比如芭蕾中的两个旁腿转动,主腿在动力腿脚尖发力的瞬间找到重心轴。与此同时,动力腿保持平直,髋关节在人体总重心轴上保持动力,不偏离,这样可以很好的完成旋转。当旁腿上下动时,身体重心会偏离垂直轴,可以看到演员会采用臀部稍后坐、腹部等动作,目的是依靠核心部位的肌肉力量快速调节身体重心的位置。

预防运动损伤

生物学实验表明,弯曲、剪切和扭转负荷是腰椎损伤的根本原因。长期的腰部负荷还会引起脊柱多裂肌疲劳、腰肌劳损、腰椎不稳定等。加强核心力量是防止腰伤的有效方法。当腹腔肌肉群共同收缩时,腹内压力增大,收缩力增大,腹内压力增加。腹部器官产生液体,增加静压,支撑和传递部分的机械负荷和缓冲冲击,有效避免腰部的损伤。

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