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如何练下腰基本功?怎样练下腰轻松又简单
发布时间:2021-05-15

下腰作为舞蹈的基本功,对于锻炼腰部的柔韧性有很大的作用,但是对于许多没有舞蹈基础的人来说,下腰这个动作的有着一定的难度。那么如何练习下腰呢?

如何练习下腰?

第1步:开始前的热身

下腰是对人体腰椎柔软性的挑战,练习动作前,必须做好充分的热身准备,避免腰部突然弯曲造成骨骼和肌肉受伤,一般最好热身10-15分钟,可以用开肩活动,原地慢跑,自然弹跳,蹲下等动作进行热身。

第2步:俯卧腰部练习

有些人一开始不能下腰,可以先通过简单的俯卧练习:

1、练习者在垫子上躺下,双手放在身体两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间,动作类似飞燕式。

3、重复数次后,双腿弯曲,脚心逐渐向前额靠近。

4、每天练习3分钟,坚持15天至1个月,能让脚心快速接触额头时进行下一个动作。

5、如果练习者本身的灵活性非常差,可以从5点支撑的动作开始练腰背肌,等到适应几天再进行上述动作。

第3步:跪下腰练习

1、练习者跪在瑜伽垫上,小腿和身体呈90度角。

2、两手自然下垂,缓慢向后下腰。

3、双手慢慢向下靠拢,抓住脚踝,维持一定的时间。

4、在整个过程中,要始终保持膝关节处于直立状态。

第4步:站立下腰

1、双腿分开站立,与肩宽。

2、双臂抬起,挺髋,上体后仰。

3、直到头朝下,双手支撑地面,整个身体呈拱桥状,要求四肢尽可能伸直,手脚尽可能靠近。

4、如仍不能完成站到离地面较近的地方,可先尝试靠墙下腰。

第5步:下腰后拉伸按摩

在下腰练习结束后,要记住伸腰,充分按摩,缓解锻炼后的疼痛。

下腰的一切动作都要量力而行,循序渐进,动作不宜过大,用力不可过猛。安全性才是第一位的。

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