如何练下腰基本功？怎样练下腰轻松又简单

下腰作为舞蹈的基本功，对于锻炼腰部的柔韧性有很大的作用，但是对于许多没有舞蹈基础的人来说，下腰这个动作的有着一定的难度。那么如何练习下腰呢？

如何练习下腰？

第1步：开始前的热身

下腰是对人体腰椎柔软性的挑战，练习动作前，必须做好充分的热身准备，避免腰部突然弯曲造成骨骼和肌肉受伤，一般最好热身10-15分钟，可以用开肩活动，原地慢跑，自然弹跳，蹲下等动作进行热身。

第2步：俯卧腰部练习

有些人一开始不能下腰，可以先通过简单的俯卧练习：

1、练习者在垫子上躺下，双手放在身体两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、重复数次后，双腿弯曲，脚心逐渐向前额靠近。

4、每天练习3分钟，坚持15天至1个月，能让脚心快速接触额头时进行下一个动作。

5、如果练习者本身的灵活性非常差，可以从5点支撑的动作开始练腰背肌，等到适应几天再进行上述动作。

第3步：跪下腰练习

1、练习者跪在瑜伽垫上，小腿和身体呈90度角。

2、两手自然下垂，缓慢向后下腰。

3、双手慢慢向下靠拢，抓住脚踝，维持一定的时间。

4、在整个过程中，要始终保持膝关节处于直立状态。

第4步：站立下腰

1、双腿分开站立，与肩宽。

2、双臂抬起，挺髋，上体后仰。

3、直到头朝下，双手支撑地面，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽可能伸直，手脚尽可能靠近。

4、如仍不能完成站到离地面较近的地方，可先尝试靠墙下腰。

第5步：下腰后拉伸按摩

在下腰练习结束后，要记住伸腰，充分按摩，缓解锻炼后的疼痛。

下腰的一切动作都要量力而行，循序渐进，动作不宜过大，用力不可过猛。安全性才是第一位的。

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