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跳舞前后的拉伸动作有哪些?详细教程

发布时间:2022-03-02

在舞蹈的学习和训练中,拉伸动作是一个很重要的环节,但又容易被忽视。跳舞前拉伸能帮助我们打开身体,激活肌肉,减少受伤的风险,跳舞后拉伸,可以缓解运动后的肌肉酸痛,塑造修长美丽的肌肉线条。那么,跳舞前后的拉伸动作有哪些呢?

跳舞前后的拉伸动作有哪些?

腿部拉伸

第一个动作:前腿弓步,后腿膝盖和小腿贴地,双手撑着膝盖,上身直立,保持不动。

第二个动作:后腿抬起架空,前脚掌撑地双肘撑着在身体下方。

第三个动作:后腿膝盖落地,小腿向上弯曲,同侧手臂向后抓住脚踝。

第四个动作:后腿跪地,大腿垂直于地面,前腿伸直,双手落在身侧,上身作前屈。

侧腰拉伸

第一个动作:双腿与肩宽,吸气同时双手朝上推,吐气时后背向庞拉长。

第二个动作:一手向上一手朝下,吐气后背朝旁拉长,指尖延伸,回到双手旁平位,再作反向动作。

第三个动作:一手搭把杆,一手托掌起,下旁腰后背拉长,转头看向地面,吐气时含身回手,指尖朝远处延伸,然后回到拖掌。

肩膀拉伸

第一个动作:双腿跪地,立身,大腿垂直于地面,双手往前掌心贴地,上身拉长,用胸口慢慢往地面贴,下巴微微抬起。

第二个动作:坐在地面往后躺,把瑜伽砖放在胸腰部位,双腿贴紧地面,头部和颈部放松,双手在头顶抱肘,也可以伸直触碰地面。

拉伸顺序

拉伸的顺序应该是从上往下,每一个动作至少要坚持两个八拍。顺序为:脖颈拉伸—侧腰拉伸—前腰拉伸—脚腕部拉伸—后胯根拉伸

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