跳舞前后的拉伸动作有哪些？详细教程

在舞蹈的学习和训练中，拉伸动作是一个很重要的环节，但又容易被忽视。跳舞前拉伸能帮助我们打开身体，激活肌肉，减少受伤的风险，跳舞后拉伸，可以缓解运动后的肌肉酸痛，塑造修长美丽的肌肉线条。那么，跳舞前后的拉伸动作有哪些呢？

跳舞前后的拉伸动作有哪些？

腿部拉伸

第一个动作：前腿弓步，后腿膝盖和小腿贴地，双手撑着膝盖，上身直立，保持不动。

第二个动作：后腿抬起架空，前脚掌撑地双肘撑着在身体下方。

第三个动作：后腿膝盖落地，小腿向上弯曲，同侧手臂向后抓住脚踝。

第四个动作：后腿跪地，大腿垂直于地面，前腿伸直，双手落在身侧，上身作前屈。

侧腰拉伸

第一个动作：双腿与肩宽，吸气同时双手朝上推，吐气时后背向庞拉长。

第二个动作：一手向上一手朝下，吐气后背朝旁拉长，指尖延伸，回到双手旁平位，再作反向动作。

第三个动作：一手搭把杆，一手托掌起，下旁腰后背拉长，转头看向地面，吐气时含身回手，指尖朝远处延伸，然后回到拖掌。

肩膀拉伸

第一个动作：双腿跪地，立身，大腿垂直于地面，双手往前掌心贴地，上身拉长，用胸口慢慢往地面贴，下巴微微抬起。

第二个动作：坐在地面往后躺，把瑜伽砖放在胸腰部位，双腿贴紧地面，头部和颈部放松，双手在头顶抱肘，也可以伸直触碰地面。

拉伸顺序

拉伸的顺序应该是从上往下，每一个动作至少要坚持两个八拍。顺序为：脖颈拉伸—侧腰拉伸—前腰拉伸—脚腕部拉伸—后胯根拉伸

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