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街舞体能怎么练?街舞体能训练有哪些动作
发布时间:2021-05-19

街舞是一种需要力量感的舞蹈,没有足够的体力支持是不可能完成的。锻炼身体要循序渐进,最重要的是科学训练,坚持不懈。进行体能锻炼必须强度适中,选择适当的训练方法,也要注意细节,如在锻炼的同时注意饮食,减轻疲劳。下面,我将向大家介绍一些街舞中常见的体能训练方法。

街舞体能怎么练?

一、跑步、游泳

这是锻炼体能最原始简单的方法了,也是不可缺少的一个方法,能有效地锻炼身体和耐力。

二、俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1. 俯卧撑

动作要点:双手相对,双臂伸直支撑在地面上,双臂之间的距离和肩膀一样宽。头、躯干、下肢和身体的纵轴成为直线,身体向下时胸部离地面1~2厘米,双臂向外伸展,与身体90度,双臂伸直。

训练方法:在保持标准动作的前提下,每组练习时间大约为10分钟,做3组,每组做20次,间隔60-90秒。

注意事项:当屈臂支撑时,尽量下沉,充分拉伸胸肌;当抬起时,挺胸,收腹,紧腰,不要提臀,收腹,塌腰和耸肩。

2. 仰卧起坐

动作要领:仰卧脚伸直或弯曲脚,双手垫在脑后,腰部发力。训练时,可以帮助固定踝关节,提高负荷强度,迅速取得训练效果。

训练方法:在保持标准动作的前提下,每组练习大约10分钟,做3组,每个小组做20次,间隔60-90秒。

注意事项:坐姿时,上半身与下肢的角度应小于90度。

3.单腿深蹲起立

动作要领:左腿的重心向左移动,右腿向上提起,大约与躯干成直角。左大腿屈膝下蹲,当腿部的大、小夹角小于90度时,左腿伸直,成为单腿站立的姿势,如此重复。

训练方法:每个小组训练时间大约10分钟,做3组,前提是保持标准动作。每组8次(左右腿各4次),间隔60-90秒。

注意事项:组间休息采用积极休息方式,如慢跑、摇晃、拍打腿部肌肉等。

三、引体向上、臂撑上、卷身上

1.引体向上

动作要领:双手握住单杠,握住距离与肩膀相同宽度,集中背部肌肉的力量,直臂悬挂引体超过杆上沿的水平线,身体向双手伸直一次,连续完成。

训练方法:在保持标准动作的前提下,每组练习时间大约为10分钟。做3组,每组做8次,间隔60-90秒。

注意事项:过程中身体不能摆动,整个运动过程中上升快,下降慢。双手握杠时,腰部、背部和腿部放松,引体向上时注意力集中于背阔肌。

2.臂撑上

动作要领:用双杠练习,双杠与肩同宽,两手握杠呈直臂支撑,屈臂下降,头前伸,双臂外展,使胸大肌充分伸展,主要是利用胸大肌的收缩使身体向上,两臂伸直,依此反复练习。

训练方法:在保持标准动作的前提下,每组练习大约10分钟。做3组,每组做8次,间隔60-90秒。

注意事项:注意控制运动速度,不要通过身体振动来完成运动。

3.卷身上

动作要领:握直臂悬挂,爆炸式用力,含胸、引体、腹部抬腿,双腿紧贴杠,过杠向后伸,挺胸直臂成正撑。放下的时候,含胸收腹,重心向前移动,慢慢落下,直臂悬垂。

训练方法:在保持标准动作的前提下,每组练习大约10分钟。做3组,每组做3次,间隔60-90秒。

注意事项:拉杆引体时,不要太早抬起头后倒,以免腹部举起腿困难。上半身倒时,继续引体的颈肩准备活动时可以找两个人保护,防止脱手。

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