软开度的训练方法有哪些？正确的软开度训练

热爱舞蹈的朋友们，在学习舞蹈的时候一定不可缺少的训练就是软开度的训练，不管是芭蕾，中国舞还是爵士舞，街舞都需要软开度，区别只是要求不一样。芭蕾，中国舞等舞种对软开度的要求很高，而爵士舞，街舞等舞种对软开度的要求就没有那么的严格。但总的来说，软开度的训练是不可缺少的。

软开度的训练方法

就生理时间而言，软开度最适合的黄金时期是少儿时期。这个时期处于成长期，骨骼没有那么的僵硬，所以塑造得会比较好。但也不是说成年后不能训练，成年人训练软开度比少年儿童要难，但是只要坚持努力的训练，训练方法科学正确，成人也可以把软开度训练到一定程度。

一、肩关节的柔韧性

1.面向墙壁，距离一脚远站立，手、大臂、胸壁触墙压肩(逐渐增大脚到墙的距离)。

2.面向墙壁，站在把杆里面，仰卧在上面，另一个人在后面扶着他的上臂，按下去。

3.将肩部压向杆子，再搬肩。压开后甩肩，双手交替，坚持练习。

二、腰部柔韧性练习

首先，在练习腰部之前，你应该先解决开肩的问题。肩膀打开后，下腰抓腿会更容易。在练腰的时候，可以找个人帮你搬腰，抓紧腰部，用力甩开。你也可以在杆子上练习。每次你下去的时候，坚持的时间长一点，你的腰就会拉开。还有就是做一些地面下腰抓腿，站着下腰抓腿等动作来训练腰部的软开度。

三、腿部的软度练习

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。其主要目的是拉长腿部肌肉和韧带，增加髋关节活动范围。

①正压：面朝把杆，前腿抬起放在把杆上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚成一直线，腿也挺直放松，双手叠放放在前膝上，放松正中；然后身体用力下压，下颌尽可能向脚尖方伸。

②侧压：面对把杆，抬起前脚放在杆上，保持腿直，后腿支撑着身体的重心，脚尖向外展开90°，脚后跟与前脚平行，脚也伸直放松，身体向前脚尖方向侧压。

③后压：背对把杆，把一条腿放在杆上，上半身努力向后压。

四、髋部的软度

可以用劈叉的动作来锻炼髋部的软开度，也是柔韧性训练的高级阶段，它分为横叉和竖叉两种方式。

1.竖叉：两条腿前、后分开成一字形，双手撑地，使上身直起，用力压下身体，直至双腿前、后分开止一条直线坐下为合格。

2.横劈叉：脚左右分开成一字形，双手在体前支撑地面，使上半身挺直，然后努力将身体向下压，双脚左右分为一条直线为合格。

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