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软开度的训练方法有哪些?正确的软开度训练
发布时间:2021-05-14

热爱舞蹈的朋友们,在学习舞蹈的时候一定不可缺少的训练就是软开度的训练,不管是芭蕾,中国舞还是爵士舞,街舞都需要软开度,区别只是要求不一样。芭蕾,中国舞等舞种对软开度的要求很高,而爵士舞,街舞等舞种对软开度的要求就没有那么的严格。但总的来说,软开度的训练是不可缺少的。

软开度的训练方法

就生理时间而言,软开度最适合的黄金时期是少儿时期。这个时期处于成长期,骨骼没有那么的僵硬,所以塑造得会比较好。但也不是说成年后不能训练,成年人训练软开度比少年儿童要难,但是只要坚持努力的训练,训练方法科学正确,成人也可以把软开度训练到一定程度。

一、肩关节的柔韧性

1.面向墙壁,距离一脚远站立,手、大臂、胸壁触墙压肩(逐渐增大脚到墙的距离)。

2.面向墙壁,站在把杆里面,仰卧在上面,另一个人在后面扶着他的上臂,按下去。

3.将肩部压向杆子,再搬肩。压开后甩肩,双手交替,坚持练习。

二、腰部柔韧性练习

首先,在练习腰部之前,你应该先解决开肩的问题。肩膀打开后,下腰抓腿会更容易。在练腰的时候,可以找个人帮你搬腰,抓紧腰部,用力甩开。你也可以在杆子上练习。每次你下去的时候,坚持的时间长一点,你的腰就会拉开。还有就是做一些地面下腰抓腿,站着下腰抓腿等动作来训练腰部的软开度。

三、腿部的软度练习

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。其主要目的是拉长腿部肌肉和韧带,增加髋关节活动范围。

①正压:面朝把杆,前腿抬起放在把杆上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚成一直线,腿也挺直放松,双手叠放放在前膝上,放松正中;然后身体用力下压,下颌尽可能向脚尖方伸。

②侧压:面对把杆,抬起前脚放在杆上,保持腿直,后腿支撑着身体的重心,脚尖向外展开90°,脚后跟与前脚平行,脚也伸直放松,身体向前脚尖方向侧压。

③后压:背对把杆,把一条腿放在杆上,上半身努力向后压。

四、髋部的软度

可以用劈叉的动作来锻炼髋部的软开度,也是柔韧性训练的高级阶段,它分为横叉和竖叉两种方式。

1.竖叉:两条腿前、后分开成一字形,双手撑地,使上身直起,用力压下身体,直至双腿前、后分开止一条直线坐下为合格。

2.横劈叉:脚左右分开成一字形,双手在体前支撑地面,使上半身挺直,然后努力将身体向下压,双脚左右分为一条直线为合格。

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