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普拉提6个经典动作是哪些?瘦肚子效果好吗

普拉提是一个不错的瘦身塑形有氧运动,一般分为垫上普拉提和大器械普拉提两种。器械普拉提就不说了,今天来说说垫上普拉提的6个经典动作:

1.背部旋转伸展运动

趴在地上,前额放在手上,手掌放于地面,双脚张开与髋同宽,腹部收紧。抬起头部肩膀和胸部离地,向右转动上半身,背部朝向中心。

2.踢腿运动

侧卧,两腿叠放,以胳膊肘和前臂支撑身体,肋骨离地,另一只手放于身前保持平衡。位于上方的腿向前踢直至和另一条腿呈现90º再收回。

3.足尖蘸地运动

仰面平躺于地,双腿抬起,膝盖弯成90º,大腿向上伸直,腰部与地面平行。手掌心向下自然放于身体两侧。腹部肌肉收缩时背部缓慢压向地面。吸气,放低左腿,同时数着“下,下”,只是从髋关节开始动,把脚尖蘸向地面(但不是真的碰到地面)。呼气,回到初始位置。

4.交叉式运动

开始的动作同脚尖蘸地运动,这时把手放到脑后,胳膊肘外翻。上半身上抬,颈和肩膀离地,收紧腹部。吸气身体转向右侧,右膝与左肩尽量靠近,伸开左腿以45º方向朝向天花板。呼气换边。

5.体侧屈运动

臀部左侧坐于地面,左腿弯曲,左手放在地上支撑身体,右脚位于左膝盖前,右膝盖朝向天花板方向,右臂放于右膝盖上。身体压向左手,抬起臀部离开地面,左膝撑地时,右腿伸直,右臂举过头顶,使右手和右脚在同一条直线上。

6.腿划圈运动

仰面平躺,双腿伸直。朝向天花板抬左腿,脚绷直,双手掌心朝下,位于身体两侧。保持10~60s,根据自身情况而定。右脚趾划一个小圈,腿从髋关节开始转动。在开始绕圈时吸气,结束时呼气。身体尽量保持不动,腹部收紧。

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