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怎么安全高效的下腰?下腰步骤

发布时间:2022-06-23

下腰是让学舞的人又爱又恨的动作。下腰可以锻炼我们的背部、臀部、腹肌、手臂的力量,也可以锻炼我们的腰部的柔韧性和控制力,但同时也有着一定危险,所以在练习下腰动作时,必须正确地做动作。那么,怎么安全高效的下腰呢?

怎么安全高效的下腰?

第一步:进行充分的腰部热身

先做好热身再开始训练,有效的热身能降低你受伤的风险。

第二步:练习跪下腰

动作要点:

1、屈膝坐跪地,双膝微张,双臂下垂,目视前方。

2、手臂由手指带起,跪起身,臂和肩同宽。

3、头部随着手指引领,依次挑胸,挑腰,顶胯。

4、跪下腰:当双手触地时,可以用双手握住脚踝或支撑地面,使其身体呈圆弧状。

5、大腿和上肢充分展开,肩,背,腰尽量向外拉伸。

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注意:

1、按头、颈、肩、胸、腰的顺序依次下。

2、2、头要向后卷,胸腰向上提,不能塌腰。

3、不要耸肩,梗脖子。

第三步:练习站下腰

动作要点:

1、正式开始练习之前,一定要熟练掌握下跪腰的基本动作,这样才能完成。

2、大八字步准备,站立,

双臂下垂,看着前方。

3、手臂由指尖带动向上抬,夹住耳朵,头部微微抬起。

4、手指向后弯,依次带领头、肩、胸、腰、胯也向后。

5、下腰过程,主动挑胸、挑腰、顶胯配合。

6、耗腰,手扶地,腰上挑,四肢配合伸展。

7、恢复还原时,手推地,胸腰借此机会主动挑起,依次起身。

注意:

1、手尽可能靠近你的脚,手臂伸直,腰部上提

2、起身时,要一边顶胯,一边将自己的身体一节一节地抬起,然后将所有的重心都转移到了双腿上。

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