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在家一个人怎样训练舞蹈软开度?如何练

发布时间:2022-02-19

软开度对中国舞以及其他舞种的学习都非常重要。在舞蹈课堂上中需要学习的内容很多,课堂时间有限,不可能整节课的时间让你去练习软开度,软开度也不是一朝一夕就可以练好的,需要长期的反复训练才能提高。那么,在家一个怎么训练舞蹈软开度呢?

在家一个怎么训练舞蹈软开度?
首先,在家练习软开度之前,一定要做一些腰部、胯部、膝盖、踝关节和腿部肌肉的热身准备。肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关,热身运动能激活肌肉,降低肌肉内部的粘度,有利于柔韧性练习,防止韧带损伤。

练习动作:

动作1、前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐,然后进行勾绷脚的练习。这个动作有利于拉开前韧带和伸直膝盖。

时间:3分钟。

要求:背部要直立,用腹部带力压前腿,尽量让腹部贴近腿部,双腿夹紧,膝盖窝不能离开地面,否则就失去了动作的意义。

动作2、开胯

(1)青蛙趴

趴在地上,双腿张开,腰部和大腿90度,大腿和小腿90度。膝盖和脚背朝向两侧。正确的位置是膝盖和臀部在同一水平。尽量用胯找地板。

时间:5分钟。

要求:疼痛会导致运动变形,所以可以用脚抵在墙上,手撑地面,以防止动作变形。把重力放在臀部,而不是腰部或手上。放松,慢慢呼吸。

(2) 趴横叉

当躺青蛙胯可以到达地面时,就可以开始趴横叉了。坐在地上,双腿尽量向旁打开,脚尖往下绷脚,腰部直立,双手伸直靠近耳朵,与头平行。

时间:5分钟。

要求:一些人的臀部会向上翘,这时找人用手帮你慢慢向下压。为了防止动作变形,腿主动抵着墙,保持上半身和腿垂直,膝盖伸直。

动作3、撑地后卷腰

腰部是非常重要和脆弱的部分,需要重点保护。在练习的过程中,必须注意安全。

步骤1,躺在地上,脸自然朝下或右耳贴在地上,后脚跟并拢,臀部夹紧。双手扩指,放在身体两侧。

步骤2,手撑起,依次从头、颈、肩、胸、腰向后卷腰。

步骤3,双腿向后抬,膝盖尽量并拢,一定要手臂撑直,绷脚背,用脚去找额头。

时间:3组,每组5次动作,每个30秒。

注意:不能耸肩,手肘弯曲,绷脚背。

动作4、压脚背

并拢膝盖,将膝盖抬离地面;脚跟并拢,臀部向上抬起;双手支撑身体两侧,脚背向前推,用自己的体重压脚背。

时间:3分钟。

注意:脚面绷直,不要勾脚背压脚趾。脚跟必须并拢。

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