在家一个人怎样训练舞蹈软开度？如何练

软开度对中国舞以及其他舞种的学习都非常重要。在舞蹈课堂上中需要学习的内容很多，课堂时间有限，不可能整节课的时间让你去练习软开度，软开度也不是一朝一夕就可以练好的，需要长期的反复训练才能提高。那么，在家一个怎么训练舞蹈软开度呢？

在家一个怎么训练舞蹈软开度？
首先，在家练习软开度之前，一定要做一些腰部、胯部、膝盖、踝关节和腿部肌肉的热身准备。肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身运动能激活肌肉，降低肌肉内部的粘度，有利于柔韧性练习，防止韧带损伤。

练习动作：

动作1、前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐，然后进行勾绷脚的练习。这个动作有利于拉开前韧带和伸直膝盖。

时间：3分钟。

要求：背部要直立，用腹部带力压前腿，尽量让腹部贴近腿部，双腿夹紧，膝盖窝不能离开地面，否则就失去了动作的意义。

动作2、开胯

(1)青蛙趴

趴在地上，双腿张开，腰部和大腿90度，大腿和小腿90度。膝盖和脚背朝向两侧。正确的位置是膝盖和臀部在同一水平。尽量用胯找地板。

时间:5分钟。

要求：疼痛会导致运动变形，所以可以用脚抵在墙上，手撑地面，以防止动作变形。把重力放在臀部，而不是腰部或手上。放松，慢慢呼吸。

(2) 趴横叉

当躺青蛙胯可以到达地面时，就可以开始趴横叉了。坐在地上，双腿尽量向旁打开，脚尖往下绷脚，腰部直立，双手伸直靠近耳朵，与头平行。

时间：5分钟。

要求：一些人的臀部会向上翘，这时找人用手帮你慢慢向下压。为了防止动作变形，腿主动抵着墙，保持上半身和腿垂直，膝盖伸直。

动作3、撑地后卷腰

腰部是非常重要和脆弱的部分，需要重点保护。在练习的过程中，必须注意安全。

步骤1，躺在地上，脸自然朝下或右耳贴在地上，后脚跟并拢，臀部夹紧。双手扩指，放在身体两侧。

步骤2，手撑起，依次从头、颈、肩、胸、腰向后卷腰。

步骤3，双腿向后抬，膝盖尽量并拢，一定要手臂撑直，绷脚背，用脚去找额头。

时间：3组，每组5次动作，每个30秒。

注意：不能耸肩，手肘弯曲，绷脚背。

动作4、压脚背

并拢膝盖，将膝盖抬离地面；脚跟并拢，臀部向上抬起；双手支撑身体两侧，脚背向前推，用自己的体重压脚背。

时间：3分钟。

注意：脚面绷直，不要勾脚背压脚趾。脚跟必须并拢。

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