零基础怎么练软开度？软开度的训练步骤

舞蹈基本功大致可以分为力量训练、节拍训练、跳跃训练、协调性训练、肌肉控制训练等内容。但所有的练习，全部都是以“软开基本功”为基础的！！

想要将舞姿与动作发挥的淋漓尽致，软开度是最基础的一项，只要软开度练得好，对肌肉的控制、力量、爆发能力也都将胜于常人。

软开度的4大训练步骤： 

一、肩部训练

常用动作：压肩、甩肩

训练方法：

1、压肩

胳膊和腿伸直，双手搭在把杆上（没有把杆可以用板凳替代），然后一下一下往下压，要往你的斜下方用力

注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

2、甩肩

双手伸直交替往后甩；

注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4

二、腰部训练

常用动作：空腰、甩腰涮腰

训练方法：

1、空腰

①.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

②然后反复做几次。

注意：起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

2、甩腰

①在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

②一般以20个为1组，每天5组。

注意：动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。

3、涮腰

①面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

②两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

③以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

④一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

注意：过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

三、腿部训练

常用动作：压前腿、压旁腿、压后腿

训练方法：

①3个压腿方法都可以借助把杆进行（没有把杆就用板凳替代）

②压腿的时候注意腿要伸直，如果弯曲了那么效果会大打折扣

③压腿需要寻寻渐进，切勿心急，不然很容易拉伤

④压倒临界点时（自己觉得非常伤痛的时候），坚持20秒左右，这样效果会比较好

⑤多踢腿，俗话说“三分压七分踢”，每天踢200-300个

4、胯部训练

常用动作：青蛙趴、趴横叉

训练方法：

1、青蛙胯

①学习青蛙的姿势趴在地上（看下图）

②做好2个九十度，腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度

2、趴横叉

①平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行

②趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，练好青蛙胯的基础上在尝试趴横叉

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